介護職の仕事は入居者の体を支えたり抱えたりと、体力を使う場面が多々ある。
特に、腕の筋力をもう少しつけたいと考える人も多いのではないだろうか。
介護の仕事をしていると自然に筋力がつくかもしれないが、自宅でも筋トレを行うとさらに効果が期待できるだろう。
自宅で手軽にできる筋トレの1つが腕立て伏せ。
プッシュアップとも呼ばれ、筋トレのなかでもポピュラーなものだ。
腕以外には背筋にも効果的だといわれている。
腕立て伏せは呼吸も意識し、肘を曲げて体を下げる際は息を吸い、体を上げる際は息を吐く。
この動作を15回以上繰り返し行う。
腹筋に力を入れ、腰が反らないよう意識する事もポイントだ。
他には、腰への負担を軽減しながらトレーニングできる、フロントランジもおすすめだ。
下半身のなかでも、太ももの前側に位置する大腿四頭筋に効果的だといわれている。
ここを鍛える事で、利用者を抱える際に踏ん張る力がつくだろう。
前後に足を大きく開き、上体はまっすぐの上体を保って立つ。
息を吸ってゆっくり腰を下げ、前に出した足のひざを90度まで曲げる。
上体はまっすぐのまま、息を吐いて両膝を伸ばす。
これを15回以上繰り返し、次は足の前後を入れ替えて行うと良い。
いずれもテレビを見ながらでもできて、休日に手軽に取り入れやすいトレーニングだ。
この他、もっと手軽に行うならダンベルトレーニングもある。
自宅にダンベルがなければ、水を入れたペットボトルを代用可能だ。
水の量を増減する事で負荷を調整でき、無理なくトレーニングを継続できるだろう。